Durante décadas, a expressão “encaixa o quadril” foi uma das campeãs de audiência nas aulas de ginástica, musculação ou mesmo no ambiente de educação física. A intenção era muito boa: promover no aluno uma retificação da lordose lombar com a intenção de garantir que os próximos movimentos executados ocorressem sem gerar sobrecarga na mesma região.
Apesar do seu nobre objetivo, a expressão foi posta em xeque. Para os profissionais mais antenados com as pesquisas científicas atuais – especialmente as realizadas pelos australianos, entre eles o Dr. Paul Hodges e sua equipe da Universidade de Queensland – o termo vem, gradualmente, sendo substituído pela expressão “mantenha a coluna neutra”.
Coluna neutra é a coluna vertebral com suas curvas fisiológicas preservadas: lordose lombar, cifose torácica e lordose cervical. A manutenção das curvas irá garantir o mesmo objetivo que se buscava com a retificação: prevenir sobrecargas e possíveis lesões na região lombar, otimizando a absorção de choques. A ideia é que a preservação das curvas garanta que a coluna aja como uma mola, dissipando as forças de compressão.
É importante destacar que, diante de sobrecargas, alavancas de braços e pernas que se afastam do tronco, com ou sem elementos extras – sejam eles halteres, sacolas de compras, filhos – é preciso uma boa organização de movimento para preservar a coluna neutra.
Alcançar essa organização requer a combinação de duas classes de músculos: os denominados locais (menores, mais próximos aos ossos e que garantem o bom funcionamento das articulações por meio de sua estabilização) e dos globais (os maiores e mais superficiais, designados para tarefas também maiores). O ideal seria que começássemos os movimentos pelos músculos locais, estabilizadores e, que, conforme o aumento da sobrecarga, fôssemos colocando em cena a ativação dos músculos grandes, os chamados globais. Resumindo: músculos pequenos para tarefas pequenas – andar, ficar sentado, escrever, digitar, ficar em pé, dirigir – e músculos grandes para tarefas igualmente mais desafiadoras – subir escadas, carregar sacolas, carregar filhos e netos, etc.
Garantir a correta orquestração dessa sinfonia de músculos requer o treinamento do controle motor. Segundo o Dr. Paul Hodges, “a utilização adequada dos músculos profundos do tronco para o controle dinâmico da estabilidade da coluna lombar e pélvica protege a coluna contra a lesão e a dor”.
De maneira geral, a musculatura mais eficaz na estabilização da coluna lombar neutra é conhecida como core e está presente em treinamentos funcionais, algumas formas de ioga, eutonia, core training e, em especial, o pilates.
O core é composto basicamente pelo assoalho ou diafragma pélvico abaixo (forra a pelve e dá sustentação aos órgãos pélvicos e abdominais), o diafragma respiratório acima, a musculatura abdominal, especialmente o transverso do abdome ao redor do tronco se fixando na fáscia tóracolombar atrás e nas costelas e pelve à frente, e os paravertebrais – especialmente os mutífidos – conectando as vértebras entre si, dando sustentação e capacidade de espaçamento entre elas.
Vale destacar que a ativação do assoalho pélvico produz uma imediata cocontração dos multífidos e do transverso, de forma que a ativação do core faz o tronco atuar como um cilindro de força.
Texto: extraído integralmente do Guia de Pilates, ano 2, nº2, elaborado pela educadora física Silvia Gomes.
Para entender o respiração, é preciso ter uma clareza mínima sobre duas estruturas importantíssimas, que são os pulmões, órgãos responsáveis por captar o oxigênio e excretar o gás carbônico, e o diafragma, músculo localizado logo abaixo deles, que separa o tórax do abdome e promove os movimentos respiratórios. O diafragma está interligado com as costelas e as vértebras e o seu mau funcionamento fatalmente comprometerá a postura, em um processo lento e gradual.
