Coluna neutra e "core"

Durante décadas, a expressão “encaixa o quadril” foi uma das campeãs de audiência nas aulas de ginástica, musculação ou mesmo no ambiente de educação física. A intenção era muito boa: promover no aluno uma retificação da lordose lombar com a intenção de garantir que os próximos movimentos executados ocorressem sem gerar sobrecarga na mesma região.

Apesar do seu nobre objetivo, a expressão foi posta em xeque. Para os profissionais mais antenados com as pesquisas científicas atuais – especialmente as realizadas pelos australianos, entre eles o Dr. Paul Hodges e sua equipe da Universidade de Queensland – o termo vem, gradualmente, sendo substituído pela expressão “mantenha a coluna neutra”.

Coluna neutra é a coluna vertebral com suas curvas fisiológicas preservadas: lordose lombar, cifose torácica e lordose cervical. A manutenção das curvas irá garantir o mesmo objetivo que se buscava com a retificação: prevenir sobrecargas e possíveis lesões na região lombar, otimizando a absorção de choques. A ideia é que a preservação das curvas garanta que a coluna aja como uma mola, dissipando as forças de compressão.

É importante destacar que, diante de sobrecargas, alavancas de braços e pernas que se afastam do tronco, com ou sem elementos extras – sejam eles halteres, sacolas de compras, filhos – é preciso uma boa organização de movimento para preservar a coluna neutra.

Alcançar essa organização requer a combinação de duas classes de músculos: os denominados locais (menores, mais próximos aos ossos e que garantem o bom funcionamento das articulações por meio de sua estabilização) e dos globais (os maiores e mais superficiais, designados para tarefas também maiores). O ideal seria que começássemos os movimentos pelos músculos locais, estabilizadores e, que, conforme o aumento da sobrecarga, fôssemos colocando em cena a ativação dos músculos grandes, os chamados globais. Resumindo: músculos pequenos para tarefas pequenas – andar, ficar sentado, escrever, digitar, ficar em pé, dirigir – e músculos grandes para tarefas igualmente mais desafiadoras – subir escadas, carregar sacolas, carregar filhos e netos, etc.

Garantir a correta orquestração dessa sinfonia de músculos requer o treinamento do controle motor. Segundo o Dr. Paul Hodges, “a utilização adequada dos músculos profundos do tronco para o controle dinâmico da estabilidade da coluna lombar e pélvica protege a coluna contra a lesão e a dor”.

De maneira geral, a musculatura mais eficaz na estabilização da coluna lombar neutra é conhecida como core e está presente em treinamentos funcionais, algumas formas de ioga, eutonia, core training e, em especial, o pilates.

O core é composto basicamente pelo assoalho ou diafragma pélvico abaixo (forra a pelve e dá sustentação aos órgãos pélvicos e abdominais), o diafragma respiratório acima, a musculatura abdominal, especialmente o transverso do abdome ao redor do tronco se fixando na fáscia tóracolombar atrás e nas costelas e pelve à frente, e os paravertebrais – especialmente os mutífidos – conectando as vértebras entre si, dando sustentação e capacidade de espaçamento entre elas.

Vale destacar que a ativação do assoalho pélvico produz uma imediata cocontração dos multífidos e do transverso, de forma que a ativação do core faz o tronco atuar como um cilindro de força.

Texto: extraído integralmente do Guia de Pilates, ano 2, nº2, elaborado pela educadora física Silvia Gomes.

Pilates X Crianças e adolescentes

As crianças e adolescentes dos dias de hoje utilizam mochilas pesadas, sentam de forma errada ao assistirem aula ou televisão, ficam por muitas horas em frente ao computador e digitando, além de praticarem pouco exercício ao longo do dia. Esses maus hábitos são levados para o início da fase adulta, o que gera diversos desvios posturais intratáveis e algias na coluna, principalmente cervical e lombar. Ao iniciar atividades esportivas, incluindo o Pilates com modalidade, a criança/adolescente, tem a oportunidade de sair da inércia construindo uma melhor qualidade de vida e aprenderndo novos hábitos como a forma correta de carregar uma mochila, a forma correta de sentar-se, etc.

Não existe nada mais chato que atividade física monótona, e isso não significa que para criança isso será diferente. Praticar aulas de Pilates pode ser algo muito divertido além de trazer muitos benefícios tais como: contribuir para o desenvolvimento da criança, melhora da postura, evitar que os desvios posturais instalados evoluam negativamente, melhora a concentração nos estudos, melhora a consciência corporal, ajuda a controlar o peso, fortalecimento e alongamento do corpo, equilíbrio e coordenação motora, além de ser um canal para extravazar as energias.

O ideal é que a criança pratique o Pilates em turmas específicas para sua idade, pois assim estimula também o lado social e a amizade entre eles.

Alguns profissionais recomendam o Pilates a partir de 4 anos de idade, porém utilizando os exercícios em brincadeiras, com uma aula dinâmica, com bolas, elásticos, discos de equilíbrio, alongamentos em dupla, sempre focando na individualidade da criança e na fase do desenvolvimento em que se encontra.

Para crianças de 7 ou mais idade, entrando inclusive na fase de adolescência, o foco já muda um pouco, pois é possível utilizar desafios objetivando fortalecimento e desvios posturais já instalados, por exemplo. O legal é que é possível fazer uma aula diferente a cada dia e com isso trabalhar todo o corpo de forma harmoniosa.

 Para ilustrar, um vídeo muito bacana falando sobre o assunto!

Fta. Flávia Prado

Pilates e Envelhecimento

Se existe uma certeza absoluta, é que iremos envelhecer algum dia. E nada melhor do que prevenir algumas das consequências do envelhecimento – praticar Pilates. O método Pilates previne o surgimento e ajuda a melhorar uma má postura, comum à terceira idade, caracterizada por um aumento da curvatura torácica (hipercifose), redução da curvatura da lombar (retificação lombar), cabeça projetada para frente, ombros curvados, deslocamento da articulação do quadril e muitas outras alterações.

Uma postura errada leva ao mau funcionamento do diafragma (músculo respiratório), pois este se insere em vários locais da coluna vertebral. Quando o diafragma é acionado em um exercício do Pilates, ocorre um relaxamento e consequentemente a coluna é posicionada de forma correta.

A flexibilidade é outro ponto importante. Ela é reduzida com o envelhecimento devido ao aumento de ligações de colágeno intra e intermolecular, que dificulta o deslizamento das proteínas - ou melhor dizendo, dos músculos - sobretudo se o individuo nunca praticou atividade física. Nos exercícios de Pilates os alongamentos são estimulados sempre, no início, durante e no final das aulas. As articulações mal alinhadas e frouxas são vilãs para o surgimento da osteoartrose (AO) - aquela famosa dor que surge principalmente em dias mais frios e após sobrecarregar as articulações.

Uma prática regular de Pilates, com auxílio de alongamentos, reposicionamento de articulações e exercícios de fortalecimento, ativa a circulação e reduz a dor de forma contínua. Se você não tem OA, certamente evitará o surgimento ou até o aparecimento de dor ao praticar exercício de baixo impacto, como o Pilates. Não podia faltar a famosa Osteoporose – redução global da massa óssea, diagnosticada na cintilografica óssea. O principal risco dessa patologia são as fraturas de baixo impacto, ou seja, ao pequeno trauma. As microfraturas na coluna vertebral causam dor intensa nas costas devido às contraturas musculares de defesa, casos na qual a estrutura muscular está fraca e é preciso uma solução “radical” do organismo. Além disso, é comum o surgimento de deformações nesses locais, pois ao “consertar” essa lesão, o cálcio se instala de forma errada por ausência de descarga de peso nesses locais para guiar a regeneração óssea.

Portanto, o fortalecimento dos músculos que sustentam a coluna é de fundamental importância para evitar o aparecimento dessas lesões.

“Envelhecer” não significa “ser velho” ou “ser idoso”, mas sim um processo natural do nosso corpo às agressões e desgastes físicos diários. Muitos jovens tem sintomas de envelhecimento, e muitos idosos parecem nunca envelhecer.

Deixo uma frase de Joseph Pilates para reflexão:

“Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem.”

Lombalgia

Lombalgia é um termo usado para descrever a dor referida na região baixa da coluna, a qual geralmente  é ocasionada por disfunções originadas nas regiões lombar e sacral. Entretanto, a lombalgia pode estar relacionada com fatores externos à coluna, como disfunções em órgãos ou  fatores psicossomáticos.

A ciatalgia é a dor referida no membro inferior resultante da irritação do nervo isquiático ("ciático").  A causa mais frequente indentificada da ciatalgia é a compressão de uma raiz nervosa, por exemplo, por uma hérnia discal.  A lombalgia pode estar acompanhada de dor irradiada para o membro inferior, nesse caso é descrita como lombociatalgia.

Atividades no trabalho que envolvem movimentos repetitivos de levantamento de peso com torção da coluna vertebral são fatores de risco para o sintoma, assim como as profissões de motorista ou operador de máquinas vibratórias.

O tratamento da lombalgia objetiva a melhora da dor e a recuperação funcional, por ser uma dor de alta frequencia na população, o tratamento dos sintomas, na maioria das vezes, pode ser inciciado mesmo sem um diagnóstico médico definitivo, desde que não haja suspeita de uma condição patológica mais séria. Como se sabe, o disgnóstico médico definitivo nem sempre é conseguido.

As opções de tratamentos compreendem tratamento farmacológico, repouso, fisioterapia convencional e exercícios físicos orientados, como o Pilates.

PILATES e Condromalácia Patelar

Antes de tratar é necessário identificar em qual fase a patologia se encontra. O tratamento será direcionado para os sintomas e baseia-se na tentativa de reequilibrar o alinhamento da petela com exercícios e associação com tratamentos analgésicos e antiinflamatórios. Em casos em que o sobrepeso existe, é recomendada a redução de peso para que haja uma menor sobrecarga articular. Em situações mais graves, recomenda-se a cirurgia para realinhamento da petela e tratamento da lesão da cartilagem.

O PILATES age de forma fantástica no alinhamento patelar, bem como na estabilização do quadro da condromalácia. Já que um dos grandes alicerces do método é o fortalecimento e estabilização dos músculos centrais do corpo aliada às técnicas que potencializam a respiração e seus benefícios, atingindo assim, o objetivo do aluno através do equilíbrio muscular. Para tal, é preciso avaliar o nivel de força e flexibilidade dos grupos musculares do indivíduo, para que se dê início à prescrição do programa de exercícios. No caso da condromalácia patelar são inclusos exercícios de potência, força, alongamento e mobilização do membro inferior, sempre com o cuidado de evitar sobrecarga na articulação em questão. No geral, é importante o alongamento dos ísquiotibiais, o qual seu encurtamento implica em um agravamento no atrito da patela com o fêmur, no momento da marcha. Uma atenção especial ao quadríceps, sobretudo o vasto medial e banda iliotibial, tendões e panturrilha também são extremamente necessárias para equilibrar as forças atuantes sobre a patela.

Fonte:  www.revistapilates.com.br

Condromalácia Patelar

O que é?

Condromalácia trata-se de uma patologia inflamatória que “amolece” a cartilagem que recobre as extremidades ósseas. Também conhecida como síndrome de dor patelo-femoral ou “joelho de corredor”, mais comum em mulheres, por possuírem quadril mais largos, que favorece ao desalinhamentoda patelar e em atletas, que realizam muita sobrecarga nos joelhos (microtraumatismos de repetição, traumas crônicos por fricção entre patela e sulco patelar do fêmur).

Na condromalácia há uma degeneração articular que gera dor e desconforto, principalmente atrás e ao redor da petela. Seu tratamento deve ocorrer assim que descoberta a inflamação, evitando que evolua para um quadro de incapacidade articular e perda de movimento.

Sinais e sintomas

Estalidos, crepitações, dor no joelho, às vezes descrita como ardência  e edema (inchaço), são sinais e sintomas mais comuns, podendo evoluir para dificuldade de flexionar os joelhos (agachamentos, subir e descer escadas, ajoelhar-se).

O que causa a condromalácia?

Traumas nos joelhos, contusão patelar, excesso de fricção entre patela e “trilho” do fêmur, disfunções biomecânicas articulares, que levam ao desalinhamento patelar, desequilíbrios da musculatura  do quadríceps, como atrofias, hipertrofias e encurtamentos musculares. E ainda as causas idiopáticas, quando não se detecta alterações anatômicas que justifiquem o desenvolvimento da doença.

Texto adaptado de: http://www.fisiosport.com.br/

Leia sobre tratamento no próximo post!

Importância do tipo de alimentação no ganho de massa muscular

Se seu objetivo ao praticar exercício físico é ganhar massa muscular, um dos aspectos mais importantes para obter bons resultados é fazer o controle da alimentação. Para isso, o ideal é buscar um nutricionista. Ao analisar sua rotina de atividades diárias, é o único profissional apto a indicar os alimentos ideais e sugerir uso de suplementação, caso seja necessário para seu caso.

As pessoas cometem o maior erro ao usar suplementos e anabolizantes apenas por indicação de amigos que possuem estilo de treino semelhante, sem perceber que a rotina profissional e os hábitos de vida também influenciam no tipo de alimentação ideal e a necessidade ou não do uso desses recursos.

Uma informação que é conhecida por grande parte das pessoas que se exercitam regularmente é que para adquirir massa muscular é necessário ingerir uma quantidade maior de proteínas na dieta, no entanto, nem todos tem o conhecimento da proporção desse nutriente e quais os outros alimentos fundamentais para que haja uma melhor captação da proteína no organismo e os alimentos que devem ser cortados do cardápio.

Não sou nutricionista, nem médica, mas sou especializada em Fisiologia do Exercício e instrutora de Pilates, sendo assim, é meu dever informar a importância da alimentação associada ao treino no Pilates, seja ele com objetivo de esporte ou reabilitação e recomendar que meus alunos busquem profissionais nutricionistas para terem uma educação alimentar.

É bem claro que, exercitar-se ou alimentar-se bem de forma isolada, não basta para alcançar bons resultados. Os dois caminham juntos e é uma busca incessante pelo bem-estar, saúde, prazer e autoestima.

Abaixo segue a lista de alguns alimentos que devem ser acrescentados no cardápio diário para que, associado ao exercício, se conquiste o ganho de massa muscular:

(Fonte:www.dietasealimentos.com.br)

Ovo: grande valor proteico. Possui vitamina B12, importante na redução nos níveis de gordura e ainda auxilia na contração muscular. (Evitar consumir o ovo frito);

Amêndoas, nozes e castanha do Pará: combatem os radicais livres, ajudam o músculo na recuperação pós-treino e ainda ajudam na redução do LDL (colesterol ruim);

Salmão: possui ômega 3, estimula produção de hormônios que favorecem a formação muscular;

Iogurte: proporção ideal entre carboidrato e proteína, por isso é ideal para recuperação muscular e deve ser utilizado logo após o treino. Quando associado a frutas, aumenta os níveis de insulina, reduzindo a taxa de glicose circulante no sangue e impede a queima de massa magra ao repor a energia usada no exercício. (Preferir as opções sem açúcar);

Carne vermelha: principal fonte de creatina, importante para o aumento de força e resistência muscular e na construção dos músculos. (Optar por carnes sem capa de gordura);

Azeite de oliva: possui ômega-9 (gordura monoinsaturada) e poliinsaturadas, reduz níveis de TNF-alfa, proteína ligada ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. (Deve ser consumida em pequenas quantidades);

Água: a síntese de proteínas, importante para formação do músculo, ocorre de forma mais eficiente em células bem hidratadas. Além disso a queda nos níveis de hidratação prejudica o desempenho nos treinos.

Café: famoso por ser estimulante, promove melhor concentração e disposição durante o treino. Tem também propriedades antioxidantes.

A lista acima não tem caráter de dieta. Consulte um nutricionista ou médico!

Está chegando a hora!

Pessoal, o grande dia da inauguração está se aproximando! Os móveis e os equipamentos já estão a caminho do nosso espaço!
Logo colocaremos o nosso endereço e telefones para que todos fiquem à vontade para ir conhecer e aproveitar para fazer uma aula experimental de Pilates gratuita!
Lembrando, nós também contaremos com atendimento de Psicoterapeuta. Nosso objetivo é integrar corpo e mente de forma harmoniosa.
Além disso, muitas novidades ainda estão por vir, é só aguardarem! Manteremos todos atualizados.

Beijos

Pilates para gestantes

As mudanças que ocorrem na gestação não são apenas hormonais e emocionais, são também posturais. À medida que a gestação progride ocorrem muitas alterações musculares, articulares e na coluna vertebral.

O Método Pilates é um programa de exercícios que pode trazer conforto à gravidez e ao parto, com foco na estabilidade da musculatura postural e do assoalho pélvico e no fortalecimento e alongamento suave dos músculos. Melhora a concentração, a força postural, o equilíbrio, a coordenação e a qualidade dos movimentos, sem sobrecarregar as articulações. Consequentemente auxiliará a prevenir as dores lombares, ombros caídos e tensão no pescoço.

Antes de iniciar ou continuar os exercícios do método Pilates, um obstetra deve ser consultado, com a finalidade de identificar algumas contra-indicações a exercícios físicos, como sangramento via vaginal, placenta baixa, gestação múltipla, trabalho de parto prematuro, hematoma retro-placentário, ameaça de aborto, hipertensão, diabetes, cardiopatias e outra doença de base.

A consciência postural apresenta benefícios para toda a vida, não somente na gestação. Ficar de pé, sentar-se, caminhar, levantar-se depois de estar sentada, sentar-se ereta depois de estar deitada, aprender a levantar-se corretamente é alguns dos benefícios para o corpo proporcionado pelo método Pilates.

Texto parcial elaborado pela Dra. Juliana Lima de Araújo (ABRAPI)

Vídeo: Técnicas de Joseph Pilates

Joseph Pilates tinha uma maneira "especial" de aplicar suas aulas, mas muito diferente dos dias de hoje. Quem não conhece, pode até se assustar com o jeito "carinhoso" de JP. Depois posterei um vídeo de uma aula mais atual.